Hoofd > Beste Antwoorden > Het band strekt zich uit - actiegerichte oplossingen

Het band strekt zich uit - actiegerichte oplossingen

Hoe maak ik mijn IT-band losser?

De IT oprekkenbanden de aangesloten spier is vrij eenvoudig. Kruis gewoon uw benen en houd het aangedane been naar achteren (positie 1). Leun weg van het pijnlijke been totdat u een voeltuitrekkenlangs de zijkant van het been (positie 2). Houd dat 30 seconden vast en herhaal dit 5 keer.5 juni 2012





Er is dus veel controverse over de IT-tape en je kunt de IT-tape echt oprekken. Wat probeer je uit te rekken Nou, de TFL of de tensor fasciae latae is echt de buik van het IT-ligament.

Dus persoonlijk denk ik dat het een beetje lijkt op je quad-spier met je quad-pees. Dus als je het gebied uitrekt, maakt het mij niet uit wat je aan het uitrekken bent. Als je het uitrekt en pijn verlicht, dat is het enige dat er echt toe doet.

Er is ook een beetje controverse over schuimrollen en of het echt helpt of meer kwaad doet. Dus ik ga je wat rekoefeningen en oefeningen laten zien die geen gebruik maken van de foamroller. Dus laten we beginnen met het gebruik van een riem. en sommige van die nummers waarmee we beginnen zijn niet alleen voor de IT-band of de TFL, maar voor de hamstrings en quads en alles eromheen, omdat ze allemaal echt met elkaar verbonden zijn.



Dus als je een riem met een lus hebt, is dat geweldig. Je kunt ook gewoon een riem of hondenriem gebruiken, die ook heel goed werken. Dus ik begin graag met gewoon liggen.

En de reden dat ik graag lig, is dat je je rug een beetje kunt ontspannen en er gewoon een heel goede rek in kunt krijgen en gewoon alle spieren kunt ontspannen. Je gebruikt de riem dus om je benen omhoog te trekken. Zo ontspan je de spieren echt. je trekt het been niet actief omhoog, je trekt het been omhoog met de riem.

Dus sta maar ongeveer halverwege op, je hoeft niet te komen waar het krap is, probeer gewoon je knie recht te houden, want de IT-tape kruist je knie. Dus je wilt echt dat het recht is. Als je het eenmaal een beetje strak hebt, ga je zo over je lichaam. en je zou het helemaal moeten voelen. Dus soms voelen we de mensen bij de TFL tot aan onze heupen.



Sommige mensen kunnen het voelen op de IT-tape aan de onderkant van de knie, maar eigenlijk zou gewoon een soort rek in het algemeen een deel van die pijn moeten wegnemen en het een beetje helpen verlichten. Je houdt het stuk dus maar 30 seconden vast en doet het dan in totaal drie keer. Dus, terwijl je in deze positie zit, vind ik het heel leuk om door te gaan en de hamstring te doen, omdat je IT-band hier is en verschijnt, en een deel van je hamstring zit aan de buitenkant of ernaast.

Dus soms zijn het de hamstrings, en soms zijn ze zo dicht bij elkaar dat je een strekbuiging wilt. Dus met de hamstring is het hetzelfde concept, je wilt echt dat de benen recht blijven. maar je wilt het ontspannen en de riem gebruiken om helemaal omhoog te komen voor het stuk.

Probeer de knie recht te houden, aangezien deze hamstrings ook dit kniegewricht kruisen. Dus als ik hoger probeer te komen en mijn knie buig, rek ik mijn hamstrings niet echt meer. Dus kom terug tot je knie weer recht is en ga alleen zo hoog als je comfortabel kunt met de knie in deze stevige of rechte positie. en houd dan opnieuw 30 seconden vast en doe dat drie keer. dan kom je weer naar beneden. en dan zou ik zeggen: ga een quad-track in, alleen omdat de quad op de een of andere manier boven is naast deze IT-band.



Dus dat wil je ook echt uitrekken. Er zijn veel verschillende manieren om dit uit te rekken, maar een andere gemakkelijke manier is om de riem te gebruiken en op je buik te rollen. Ik zou deze kant blijven strekken, maar ik wil de kant die het dichtst bij je is, strekken, dus ik wissel gewoon en rol dan op je buik.

Je kunt het op je buik of zij doen, maar als je op je buik ligt, helpt het vaak om je heupen laag te houden. dus dat is gewoon een leuke manier om het te doen. zorgt ervoor dat u uw rug niet belast.

Ik ondersteun graag mezelf, maar als je volledig wilt gaan liggen, pas dan op en doe wat voor jou het meest comfortabel is. Doe deze riem om je schouder zodat je er zo aan kunt trekken. Nu, als je wat strakheid en pijn hebt in deze IT-tape, kan het erg ongemakkelijk zijn om zo ver te trekken, omdat je waarschijnlijk een strakke quadto hebt.

Dus als je hier bent om het uit te rekken en deze strakheid te voelen, is dat prima. je hoeft niet zo ver te komen als ik. Ik heb momenteel geen problemen dus echt een probleem is het niet. maar nogmaals, ga waar het een beetje ongemakkelijk maar niet pijnlijk is en waar je het 30 seconden kunt vasthouden zonder al die gezichten te trekken.

Dus drie keer gedurende 30 seconden. Normaal gesproken zou ik al je rekoefeningen samen doen, maar ik zal doorgaan en enkele oefeningen doen terwijl ik nog op de grond lig en als je moeite hebt om van de grond af te komen, kun je dit allemaal in je bed doen of op een bank. Je hoeft het niet op de grond te doen als je echt moeite hebt met opstaan. dus ga dan in een oefening. een clamshell is echt geweldig want dat werkt, die glute med. dat dit TFL-gebied in de IT-band werkt.

Het is dus echt geweldig omdat er vaak sprake is van spieronbalans bij het IT-bandsyndroom en je wilt dat dit allemaal weer werkt, zodat er geen extra stress op dat gebied is. Dus met mosselen of een andere oefening, zal ik mezelf ondersteunen, maar zorg ervoor dat je je op je gemak voelt. Dus als je helemaal wilt liggen, prima, dat kan.

De sleutel is om je heupen loodrecht op de vloer, de bank of het bad te houden, waar je ook bent. Veel mensen hebben de neiging om achteruit te rollen tijdens het tillen, maar dan train je niet de spieren die je echt wilt trainen. Dus probeer het hier te houden.

Je hoeft je been niet op te tillen, maar je voeten blijven bij elkaar en je neemt gewoon je bovenste knie en komt deze kant op. Dus als ik echt probeer me open te stellen en weer terug te keren, is dat echt niet wat je wilt. Je wilt het gewoon optillen tot ongeveer waar je die beklemming voelt en dan lekker langzaam weer naar beneden komen.

Clam-schelpen zien er vrij eenvoudig uit, en meestal zijn de eerste drie of vier vrij eenvoudig, maar als je hier problemen hebt, is het soms een beetje een strijd om tot tien te komen. Dus het doel voor het begin zou 10 zijn. Als je 20-25 raakt en het is gemakkelijk, kun je een klein weerstandsbandje om je dijen doen en dan kun je het gebruiken om wat weerstand te krijgen.

Maar het hangt er echt van af wat je blessure is, hoe ver je van je blessure verwijderd bent. Dus als je naar herhalingen vraagt, weet ik het niet echt, omdat ik je niet kan beoordelen. Je moet dus echt je gezond verstand gebruiken.

Ik zou beide kanten doen als je de tijd hebt, alleen omdat als er aan de ene kant een onbalans is, je andere kant waarschijnlijk zal afvlakken en daar ook wat hulp bij nodig heeft. Doe dan een heupabductieoefening. Hiermee kun je dus je onderbeen buigen, maar je wilt toch dat je hele lichaam op één lijn ligt.

Dus ik wil niet dat mijn heupen zo gebogen zijn, ik wil dat ze zo recht zijn. Hetzelfde soort dingen, je wilt nog steeds je heupen in dat verticale gebied houden. Wil je lekker liggen, dan is dat prima.

Je wilt het bovenbeen gebruiken en het recht houden, dus ik zeg altijd dat als je je tenen optrekt, het op de een of andere manier helpt om alles buiten te sluiten. Het belangrijkste is dat wanneer je bij deze heupabductie komt, je je voet naar binnen wilt draaien zodat je hiel voorop loopt en je een beetje achter je wilt gaan. dat zal die spieren daar activeren.

Als je zo hoog wordt, krijg je niet de juiste oefening, dus zorg ervoor dat je je hiel omhoog draait en iets achter je loopt. Nogmaals, het kan in het begin gemakkelijk aanvoelen, maar als je het moeilijk hebt, wordt het een beetje moeilijker, dus duw jezelf niet door de pijn heen. een beetje pijn een beetje ongemakkelijk is oké, maar als je scherpe pijn ervaart, stop hiermee. en dan hetzelfde, dus als je om tien uur begint, werk je omhoog en het is vrij eenvoudig, als je 20-25 bent, kun je daar een beetje enkelgewicht toevoegen en dat zou ook moeten helpen bij het rekken.

Met de IT-tape, de TFL, is het vrij eenvoudig om de kant te nemen die je wilt uitrekken en achter de andere voet te plaatsen. Zolang je een goede balans hebt, is dat prima, maar als je iets naast je nodig hebt om je aan vast te houden om in die positie te komen, verklein dan je basisondersteuning een beetje, dus zorg ervoor dat je het zeker doet. en dan, als je je benen kruist, ga je zomaar in een rek.

Nogmaals, je kunt misschien niet zo ver gaan, vooral als je letsel of irritatie en pijn hebt. Dus zelfs als je hierheen gaat, is dat prima. Dus houd dat stuk weer vast.

Dat wil je dertig seconden doen. nogmaals, ik zou zeggen, misschien ga je gang en wissel dan van kant en doe het dan ook op deze pagina. Dus je kunt de dertig seconden heen en weer schakelen, drie aan elke kant.

Als dat niet genoeg voor je is, kun je een langere afstand afleggen. Ik noem dit ballerina stretch. Ik weet niet precies hoe het heet.

Ik heb het gevoel dat ik een beetje make-up heb aangebracht, maar ik weet zeker dat andere therapeuten dat ook doen. Dus neem weer de kant die je wilt strekken en leg deze iets verder achter je. Dus niet vlak naast de voet, maar iets verder naar buiten.

Als je je voet een beetje wilt rollen, dan kan dat. Soms verandert alleen de positie van de voeten de rek, dus iedereen is een beetje anders. Soms, als je wat verder achter je loopt, geeft het mensen ook een ander stuk. het hangt er echt gewoon van af waar die blessure is.

Dus als je in deze positie bent, neem dan de hand van dezelfde kant en til hem steeds weer op en plaats dan je hand op je heup en duw je heup gewoon in die richting terwijl je naar voren buigt. en wat dit doet, is slechts een geweldige weg van hier tot helemaal naar beneden. Dus het brengt je lats, de QL, dat alles in je TFL, je IT-band en dan zelfs in je Peroneals.

Dit is gewoon een geweldige stretch voor het hele lichaam. Maar houd opnieuw 30 seconden vast en doe er 3 aan elke kant. Zolang je een goede balans hebt, zorg er dan voor dat je je misschien vasthoudt aan een stoel.

lage impact crossfit

Je zou hier de stoel kunnen vasthouden en het op deze manier doen, maar zorg ervoor dat je veilig bent terwijl je het doet. dan is de laatste een andere oefening, maar nogmaals, ik zou zeggen dat ik waarschijnlijk eerst alle rekoefeningen zal doen en dan aan de oefeningen zal beginnen. Ik heb dit alleen als laatste toegevoegd omdat het rechtop zal staan, dus misschien wil je een aloop-tape of gewoon een weerstandstape nemen en deze vastbinden en dan om je voeten wikkelen.

Dus bij deze is het alsof je gaat liggen als je gaat liggen, maar nu sta je op en gebruik je de tape. Dus hier is het weer een kwestie van balans. Dus als je iets als een stoel of aanrechtblad wilt vasthouden, zorg er dan voor dat je dit eerst doet, zelfs als je denkt dat je evenwicht goed is, want dit is waar ik het zal proberen, misschien zie je me een beetje wiebelen.

Maar het is hetzelfde, je wilt je hiel naar buiten draaien en dan een stukje achter je uitstappen. Dus je wilt niet naar voren leunen en dit doen, want dan gebruik je gewoon het momentum van je lichaam om dit te doen, maar je wilt echt proberen die kant te stabiliseren en naar buiten te stappen en langzaam weer naar binnen te komen. je wilt echt van kant wisselen, want met dit been stabiliseer ik en beweeg ik dat been actief, dus ik werk het op verschillende manieren.

Je wilt dus echt overstappen. Dus nu stabiliseer ik deze kant en beweeg ik deze kant actief. Het hoeft dus geen grote verhuizing te zijn. weer draai ik gewoon mijn hiel eraf en stap dan een beetje uit.

Dus nogmaals, zorg ervoor dat je ergens aan begint vast te houden, maar uiteindelijk wil je het proberen zonder vast te houden en, indien mogelijk, leunen vermijden. Voor deze wil je misschien met iets minder beginnen. Je kunt er tien doen als je wilt, een tot twee sets van tien en dan het soort progressie vanaf daar. oh man dus daar heb je het.

Dit zijn je rekoefeningen en oefeningen voor het IT-bandsyndroom. Als je mijn kanaal wilt steunen, lees dan hierboven hoe je hier kunt klikken en vergeet je niet te abonneren door hieronder te klikken. dat is daar. en onthoud, wees zeker, veel plezier, ja, en hoop dat je snel beter wordt.

Wat veroorzaakt een krappe IT-band?

Iliotibiaal (IT)bandsyndroom is vaakveroorzaaktdoor herhaaldelijk de knie te buigen tijdens fysieke activiteiten, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en klimmen. de ITbandis een groep vezels die over de lengte van het bovenbeen lopen, van de heup tot de bovenkant van het scheenbeen. Bij overmatig gebruik zal de ITbandkan worden aangescherpt.

Welke stukken zijn goed voor de IT-band?

Hier zijn vijf ITband oefeningenom u op weg te helpen.
...
Probeer deze minimaal 10 minuten per dag te doen.
  • Zijwaarts liggende beenheffing.
  • Voorwaartse vouw met gekruiste benen.
  • Koe gezicht pose.
  • Zittende spinale twist.
  • Schuimrolleruitrekken.
27 januari 2020

Hoe verlicht je pijn van de IT-band?

Wat is debehandelingvoor iliotibiaalband(HETband) syndroom?
  1. Rust, ijs, compressie en elevatie (RIJST).
  2. Ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve), kunnen nuttig zijn.
  3. Huisbehandelingkan stretching, massage en het gebruik van foamrollers op de plaats vanpijnen ontsteking.

Is lopen slecht voor het IT-bandsyndroom?

Lopers zullen vaak Iliotibiaal ontwikkelenBand syndroom(ITBS) na het rennen op oneffen terrein of bergafwaarts. De pijn, gelokaliseerd op het laterale (buitenste) been of de knie, kan zo slopend zijn dat hardloop- of wandelactiviteiten moeten worden stopgezet. Zelfswandelenwordt moeilijk.9 april 2015

Kan Massage de IT-band helpen?

Helpt massage?? Absoluut, maar meestal niet omdat de ITbandzelf moet worden gemasseerd. In feite,massageop de ITband zougecontra-indiceerd zijn tijdens een acute episode van pijn. Echter,massage zal helpenlaat de heupspieren los en creëer zo verlichting in de ITB zelf!1 november 2019

Is warmte goed voor IT-bandpijn?

Warmtemoet worden aangebracht voor en tijdens het strekken gedurende ten minste 5-10 minuten, en ijsbehandelingen moeten worden toegepast met behulp van een cold pack dat gedurende 10-15 minuten op het gebied wordt aangebracht of met behulp van een ijsmassage, waarbij ijs over het ontstoken gebied wordt gewreven gedurende 3 -5 minuten of totdat het gebied verdoofd is.27 april 2020

Hoe kom je snel van IT-bandpijn af?

IJs en een orale ontstekingsremmer helpenontdoen vanvan depijn, maar alleen een soepeleITBkan voorkomen dat de aandoening terugkeert. De eenvoudigste rekoefening is om op je rug te liggen, je linkerknie naar je schouder te brengen en je knie met de palm van je linkerhand naar de rechterschouder te duwen.10 juni 2011

Kan een chiropractor helpen bij het IT-bandsyndroom?

Behandelingen voor IliotibiaalBand syndroom

Als de pijn van iliotibiaalband syndroommeer dan twee weken aanhoudt, zelfs als u alleen maar aan het rekken en strekken bent, uw normale trainingsroutine en ijs en u niet veel verbetering ziet, eenchiropractor kan helpen. De strakheid in de iliotibiale behandelenotibandis de sleutel tot genezing.
3 november 2019

Moet ik het ijs of de band verwarmen?

Warmte zou moetenvoor en tijdens het strekken gedurende ten minste 5-10 minuten worden aangebracht, enijs-behandelingenzou moetenworden gebruikt met behulp van een coldpack dat gedurende 10-15 minuten op het gebied wordt aangebracht of met behulp van eenijs-massage, waarbij wrijven plaatsvindtijs-over het ontstoken gebied gedurende 3-5 minuten of totdat het gebied verdoofd is.27 april 2020

Is lopen goed voor het IT-bandsyndroom?

Dit zorgt voorbetermobiliteit en bevordert ook de genezing omdat beweging nodig is om de voedingsstoffen binnen te brengen. Zodra het gebied warm is, ga je verder met specifieke hardloopoefeningen zoals:wandelenlunges of butt-kickers. Het gebruik van een foamroller over het zijbeen is ook een uitstekende methode om het gebied voor te bereiden op hardlopen.9 april 2015

Wat is de beste stretch voor de it-band?

Dit stuk is gericht op de heupbuigers (psoas) en quadriceps, terwijl tegelijkertijd spanning op de iliotibiale band wordt uitgeoefend. Dit stuk richt zich ook op de moeilijk bereikbare vezels van de IT-band aan de buitenkant van de knie (lateraal netvlies). Geweldige stretch voor hardlopers, wandelaars en fietsers.

Hoe de rechterkant van de ITB uitrekken?

Bij elk laten de beschrijving / foto's zien hoe u uw rechter ITB kunt strekken. Om de linkerkant uit te rekken, draait u de instructies om. U hoeft slechts een of twee van deze rekoefeningen te doen - kies de tractie van de iliotibiale band die het beste bij u past.

Hoe vaak moet ik mijn it-band uitrekken?

Je zou een rek moeten voelen in de zijkant van je knie waar de IT-band de knie kruist. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal 3 tot 5 keer. Zorg ervoor dat je je lichaam stil houdt tijdens het uitrekken - niet naar achteren schommelen. Hoe meer je in staat bent om jezelf in een neutrale positie te houden, hoe beter de stretch je krijgt.

Andere Vragen In Deze Categorie

Grindfietspedalen - uitgebreid handboek

Wat zijn de beste pedalen voor gravelbikes? Beste grindfietspedalen: klikpedalen voor je offroad... Shimano M520. Het beste grindpedaal op instapniveau dat je niet in de steek laat.Shimano M540. De beste optie voor bomvrij gebruik en onderhoudsgemak.Shimano XTR. Crankbrothers Eggbeater 3. Crank Brothers Candy 2. Kijk X-Track Race. HT 878. Ritchey Comp V5.8 . 2020 .

Litespeed grind - hoe op te lossen

Zijn Litespeed-fietsen goed? De Litespeed is een fiets die ik echt leuk vond om te rijden en waar ik van ging houden naarmate onze avonturen toenamen. Het zou een uitstekende forens en lichtgewicht toermachine zijn voor de manier waarop hij gewoon zijn werk doet, maar en het is de enige, maar hij is een beetje duur voor wat er wordt aangeboden.

Spatborden voor grindfietsen - vermelde vragen en antwoorden

Moet ik spatborden op een grindfiets plaatsen? Spatborden zijn een van de beste accessoires die je aan je gravelbike kunt toevoegen. De grond mag dan hard en stoffig zijn als het dagen niet heeft geregend, maar die sporen kunnen in de winter - en zelfs een groot deel van de lente en herfst - veranderen in een slordige, modderige puinhoop.

Gravelfiets bouwen - vermelde vragen en antwoorden

Is het goedkoper om een ​​gravelbike te bouwen of te kopen? Kosten. De conventionele wijsheid is dat het minder kost om een ​​complete fiets te kopen dan om er een op te bouwen uit een frame. Dit is voor het grootste deel waar. Je zou ook kwaliteitscomponenten van je huidige frame kunnen halen en overzetten naar een ander frame.

Gravelfiets setup - hoe op te lossen

Wat zet je op een gravelbike? Afstelling en versnelling van de fietsBandenspanning. Wielen en banden zijn de belangrijkste onderdelen van een gravelbike. Tubeless banden. Voor gravelrijden is een tubeless bandopstelling ideaal. Schoenen en pedalen. Bidonhouders. Kettingretentie. Platte reparatie, gereedschap en noodvoorraden. Ontspan en wees soepel. Lijnen kiezen.

Gravel fietstochten - hoe aan te pakken

Zijn gravelbikes goed op de weg? Gravelfietsen zijn geweldig op mild offroad-terrein, maar ze blijven gecompromitteerd als pure racefietsen. Zelfs als je hem niet veel off-road gaat rollen, kunnen veel ontwerpen voor grindfietsen zorgen voor een comfortabele fiets voor algemeen gebruik.15.06.2020